Potas jest niezbędny dla dobrego zdrowia serca i mięśni, jak również dla funkcjonowania nerek i walki z osteoporozą. Jakie produkty powinny znaleźć się w Twoim jadłospisie, abyś mógł go codziennie uzupełniać? Jak stworzyć posiłek pełen potasu?
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na potas?
Nasze dzienne zapotrzebowanie na potas różni się w zależności od wieku. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zaleca następujące dzienne spożycie:
- Niemowlęta od 7 do 11 miesięcy: 750 mg.
- Niemowlęta od 1 roku do 3 lat: 800 mg.
- Dzieci w wieku od 4 do 6 lat: 1100 mg.
- Dzieci od 7 do 10 lat: 1800 mg.
- Młodzież w wieku od 11 do 14 lat: 2 700 mg.
- Młodzież w wieku od 15 do 17 lat: 3 500 mg.
- Dorośli: 3 500 mg.
- Matki karmiące: 4,000 mg.
Dlaczego potrzebujemy potasu?
Potas jest jednym z najważniejszych minerałów w naszym organizmie. Mamy go między 130 a 140 g. Większość z nich znajduje się w naszych komórkach, a niewielki procent we krwi.
- Reguluje ciśnienie krwi. Najważniejszą funkcją potasu jest praca serca. Zapobiega zwężaniu się naczyń krwionośnych i wspomaga dobre ciśnienie krwi i krążenie w tętnicach.
- Jest przydatny dla mięśni. Potas jest niezbędny do skurczu mięśni. Oczywiście, myślimy o mięśniu sercowym (największym), ale nie możemy zapominać o mięśniach oskrzeli i jelit. Pomaga również ograniczyć ryzyko wystąpienia skurczów, a w przypadku sportowców - zregenerować siły po wysiłku fizycznym.
- Jest przydatny dla układu nerwowego. Potas działa jako katalizator dla transmisji nerwowych w mięśniach i w całym organizmie.
- Zwalcza osteoporozę. Potas jest minerałem alkalizującym, który wspomaga dobrą równowagę kwasowo-zasadową w organizmie. Taka równowaga pomaga uniknąć nadmiaru kwasowości, która jest szkodliwa dla kości.
- Potas ogranicza również ryzyko rozwoju chorób prozapalnych, takich jak cukrzyca, otyłość, zespół metaboliczny i hipercholesterolemia.
- Wspomaga trawienie. Potas pomaga enzymom rozkładać składniki odżywcze w żywności na małe kawałki (lipidy są przekształcane w kwasy tłuszczowe, białka w aminokwasy, itp.) Dzięki rozbiciu składników odżywczych poprawia się trawienie.
Jak rozpoznać, że masz za dużo lub za mało potasu?
Tak jak w przypadku wszystkich minerałów, ważne jest, aby potas był dostarczany, ale w prawidłowym zakresie, tj. pomiędzy 130 a 200 mg/l osocza krwi.
Jakie są objawy niedoboru potasu?
Niedobór potasu nazywany jest hipokaliemią. Jest to niezwykle rzadkie, może wystąpić np. u osób z problemami z nerkami lub anoreksją. Charakteryzuje się:
- Zmęczeniem
- skurczami mięśni
- nudnościami
- zaparciami
- wzdęciami
- częstym oddawaniem moczu
- zaburzeniami rytmu serca.
Jakie są objawy zbyt dużej ilości potasu?
O ile hipokaliemia występuje rzadko, to hiperkaliemia (zbyt duża ilość potasu) jest częstsza. Występuje ona np. u osób cierpiących na niewydolność nerek. Nerki nie spełniają już swojej roli jako filtry. Objawy zbyt dużej ilości potasu we krwi są podobne do objawów jego zbyt małej ilości. Pojawia się:
- arytmia serca
- wysokie ciśnienie krwi
- problemy z oddychaniem.
- osłabienie mięśni
- spadek refleksu.
Co jeść, aby uzupełnić potas?
Oto produkty spożywcze bogate w potas:
Suszony banan: 1490 mg
Suszona morela: 1400 mg
Orzechy laskowe: 860 mg
Migdały ze skórką: 800 mg
Orzechy piniowe: 662 mg
Śliwki: 610 mg
Pietruszka: 598 mg
Ciemna czekolada: 490 mg
Awokado: 430 mg
W przypadku hiperkaliemii, oto niektóre pokarmy, które dostarczają mniej potasu
gotowana marchew (195 mg/100 g),
gotowane pory (180 mg/100 g),
gotowane cukinie (170 mg/100 g),
gotowana rzepa (150 mg/100 g),
papryka gotowana (150 mg/100 g),
cebula gotowana (115 mg/100 g).
Prawidłowa dieta bogata w potas pozwala na prowadzenie zdrowego życia. Lekarze rekomendują spożywanie diety bogatej w potas osobą w każdym wieku.
Skonsultuj swoją dietę z dietetykiem online.